Скрипте за вођену медитацију корисни су алати за опуштање. Дужина скрипте може варирати од речи или фразе до многих пасуса. Речи ће вам помоћи да останете фокусирани током медитације, тако да можете да циљате да останете у садашњем тренутку да бисте постигли већу свест и пуну свест. Можете током читања прочитати скрипту за медитацију или је снимити за будућу употребу. Кликните на ПДФ за испис с десне стране да бисте одштампали доње скрипте.
Девет сценарија за вођену медитацију
Преузми четири кратка сценарија
Кратки скрипти могу постати мантре или речи које се понављају изнова и изнова, полако и смирено. Понављање ће вам фокусирати ум. Мантре могу бити једна реч или неколико речи, али треба да буду кратке и једноставне. Ако вам је потребна помоћ при преузимању скрипти, погледајте ихКорисни савети.
повезани чланци
- 10 ресторативних поза јоге за ослобађање напетости
- 22 позе Хатха јоге (и како их радити)
- 10 најбољих јога ДВД-а који су вам потребни у вашој колекцији
Дуже скрипте се могу читати, слушати или изговарати с намером. Неки сценарији могу изазвати одређене сензације у телу. Други могу да истренирају ваш ум да остане миран. Неки ће изазвати потпуно опуштање тела. Сваку скрипту можете направити својом прилагођавањем језика вашем стилу и личности. Пре него што започнете, дођите у удобан положај, било седећи или лежећи. Затворите очи и почните да се опуштате.
Кратка скрипта или Мантра за изградњу фокуса
'Присутан сам.
Ја сам овде.
Ја сам дах. '
(Понављајте за време медитације.)
Кратки текст или Мантра за здравље или здравље
'Ја сам јак.
Ја сам здрав.
Ја сам цео. '
( Понављајте док траје медитација. )
Кратки сценарио или Мантра за позитивну афирмацију
'Срећна сам.
Ја сам достојан.
Ја сам способан. '
(Понављајте за време медитације.)
Кратки сценарио за менталну јасноћу
Доведите свест на десну руку.
Примети сваки прст десне руке.
Додирните палац за кажипрст ... палац за средњи прст ... палац за четврти прст ... палац за прст ... палац за четврти прст ... палац за средњи прст ... палац за кажипрст. Опусти руку. Опустите прсте. Примети леву руку.
Примети сваки прст леве руке.
Додирните леви палац за кажипрст ... палац за средњи прст ... палац за четврти прст ... палац за мали прст ... палац за четврти прст ... палац за средњи прст палац за кажипрст.
Опусти руку.
Опустите прсте.
Скрипта за телесну свест
Преузмите скрипту свести о телу
Осетите везу између тела и пода.
Запазите сваку тачку која ваше тело повезује са подом.
(Пауза)
Почните да осећате тежину тела како тоне у под.
Сада примети дах. Осетите како се стомак подиже и спушта. Осети како се прса дижу и спуштају.
Почните да осећате лакоћу тела док доводите свест у дах. Тело је потпуно опуштено. Ум је потпуно свестан. Тело се осећа лагано.
Освијестите прсте на ногама. Осетите прсте на десној нози. Замислите своје прсте причвршћене за леву ногу. Леви палац на нози ... четврти прст ... трећи прст ... други прст ... мекани прст. Лева нога. Пета. Табан стопала. Глежањ. Цела лева нога. Десна нога. Десни палац ... четврти прст ... трећи прст ... други прст ... мекани прст. Десна нога. Пета. Табан стопала. Глежањ. Целу десну ногу. Обе ноге заједно.
(Пауза.)
Лева нога. Потколеница. Мишић телета. Колено. Бедро. Лева задњица. Цела лева нога. Десна нога. Потколеница. Мишић телета. Колено. Бедро. Десна задњица. Цела десна нога. Обе ноге заједно.
(Пауза.)
Кукови. Доњи део леђа. Средња леђа. Горњи део леђа. Цела леђа. Цела леђа. Цела леђа.
Лева лопатица. Десна лопатица. Лево раме. Лева надлактица. Леви лакат. Лева доња рука. Леви зглоб. Левица. Десно раме. Десна надлактица. Десни лакат. Десна доња рука. Десни зглоб. Десна рука. Обе руке заједно.
Груди. Ребра. Стомак. Цео предњи део тела. Цео предњи део тела. Цео предњи део тела.
Врат. Стражњи део главе. Чело. Лева обрва. Десна обрва. Простор између обрва. Лево око. Десно око. Леви образ. Десни образ. Чељуст. Језик. Усне. Брада. Грла. Цела глава. Цела глава заједно. Цело тело заједно.
Осетите лакоћу целог тела заједно.
Опустите се и осећајте се тешко. Спустите се у под. Опустите цело тело.
Опусти се.
Осетите како је тело повезано са подом.
Осетите свест о свом телу.
Почните да правите мале покрете.
Отворите очи.
Скрипта за фокусирање на дах да би се постигла смиреност
Преузмите скрипту смирености
Ставите једну руку на стомак, а једну на прса.
Почните да осећате како се груди подижу и спуштају. Почните да осећате како се стомак подиже и спушта.
Удахни.
Издахните.
Наставите са својим природним дахом, осећајући како вам ваздух улази кроз ноздрве, а затим излазите кроз ноздрве. Наставите да осећате дах.
(Пауза.)
На следећем удисају осетите како се стомак подиже, затим се ребра шире и на крају грудни кош подиже, долазећи до врха даха испод грла.
На издаху дах напушта грудни кош, падају ребра, стомак се скупља.
Наставите са овим дахом осећајући сва три дела даха и мислите у себи, стомак, ребра, прса ... прса, ребра стомак.
Поновите овај дах још три пута.
(Дуга пауза.)
Трећим издахом почните да осећате дах као талас који излази из стомака и диже се до врха даха испод грла.
Задржите овај дах два броја, а затим пустите дах у таласу да крене из груди кроз стомак.
Наставите са овим дахом налик таласу, котрљајући се и подижући, затим бројећи до два и котрљајући се попут плиме.
Осетите течност даха. Осетите комплетан циклус даха. Фокусирајте се само на дах.
Завршите завршни циклус овог даха и након потпуног издаха вратите се природном даху.
Осећајте смиреност у даху.
Осећајте лакоћу и стабилност.
Кад будете спремни, отворите очи.
Сценарио са вођеним сликама за менталну контролу
Преузмите скрипту за менталну контролу
Полако дубоко удахните и потпуно издахните.
Кад започнете свест о свом даху, почните да примећујете које мисли вам пролазе кроз главу.
Шта мислиш о?
Немојте бити ухваћени у своје мисли, већ само почните да их примећујете док вам путују кроз мисли. Пустите их док пролазе и гледајте како долазе и одлазе.
Наставите да дубоко дишете.
Почећу да описујем поставке. Дозволите свом уму да одмах скочи на та подешавања. Нека ваш ум буде слободан за путовања и немојте се везати ни за једну поставку или слику. Путник сте који у вашем уму скаче од места до места. Сад ћемо почети.
Океан. Дубоки, плави океан. Плажа са белим песком. Галеб који лети над песком. Пеликани јурећи струју преко таласа. Таласи који се разбијају о плажу. Бели песак. Пустиња. Кактус у пустињи. Плаво небо. Плаво небо без облака. Птице певају. Зидом врт. Бујна, зелена трава. Олујни облаци. Прохладни поветарац. Пукотина грома. Тамно небо обасјано муњом. Дуг, земљани пут који се пружао према хоризонту. Шумарак маслина. Фармер. Жена која извлачи воду из бунара. Деца која се играју у даљини. Високо дрво, пружало се до неба. Плаво небо. Топло сунце. Планине у даљини, прекривене снегом. Сеоска кућа. Стаја. Коњи затворени у тор. Залазак сунца. Јато црних птица на небу. Кукуљица сове. Звукови цврчака. Стара предња веранда са љуљашком. Чаша хладне лимунаде. Топла столица поред камина. Сива мачка се склупчала на малом тепиху. Старица пијуцка чај. Ружичњак у пуном цвату. Црвендаћ са црвом у кљуну. Висећа мрежа. Хладан, сув бетон. Црква са високим кулама. Бели, надувени облаци. Бела голубица. Горућа свећа. Треперави пламен. Горућа свећа. Горућа свећа.
Сада полако, дубоко удахните.
Дуг, потпун издах.
Отворите очи.
Скрипта за осећајне сензације
Преузмите сценарио за осећање сензација
Пронађите свест о свом даху. Потпуна свест о вашем дисању. Примети удисање. Примети издах.
Почните да осећате како се стомак шири са сваким удисајем. Осетите како се стомак скупља са сваким издахом.
Осетите дах како улази кроз ноздрве и пуни плућа. Осетите дах како излази кроз ноздрве док се плућа испухују.
Опустите дах.
Опустите дах.
Пронађите осећај тежине у телу. Осетите тежину. Осетите сваки део тела, од прстију до врха главе, постају тешки. Толико си тежак да тонеш у под. Пронађите ту свест. Осетите тежину.
(Дуга пауза.)
Сада постаните свесни лакоће у телу. Пробудите ту лакоћу у сваком делу тела, од врха главе до врхова прстију. Сваки део тела је лаган и без тежине. Тело постаје толико лагано да би могло испливати са пода. Будите свесни ове лакоће. Осети ову лакоћу.
Сада пронађите осећај да вам је хладно. Пронађи онај осећај да си хладан до костију. Замислите да се фронтално суочите са леденим ветром зиме. Замислите да ходате боси по плочи леда. Стопала су вам хладна. Кости су ти хладне. Тело ти је хладно. Будите свесни тог осећаја хладноће. Осети хладноћу.
Сада се обратите осећају топлоте. Пронађите то искуство топлоте по целом телу. Замислите врућ, влажан дан, без ветра, сунца који бије по вашој кожи. Замислите да седите у сауни, дижете топлу пару и испуњавате ваздух топлотом. Буди врућа. Осети врућину. Будите свесни врућине.
Сада крените у искуство бола. Концентришите се на осећај бола, емоционални бол. Физички бол. Постаните свесни тог бола. Седите са овим осећајем бола.
Сада унесите осећај задовољства. Потпуно се потопите у задовољство. Оживите било које прошло искуство уживања, било физичко или ментално. Буди у том тренутку. Осети задовољство. Будите свесни тог задовољства.
Сад се врати свом даху.
Уочите смиреност даха, равномерност даха. Удисање. Издахните.
Отворите очи.
Скрипта за децу
Преузмите скрипту за децу
Молимо вас припазите да ваше очи буду тихо затворене, као да се спремате да заспите. Али молим вас, немојте заспати. Држите очи затворене, али не идите на спавање. Буди будан и слушај мој глас.
Обавезно се не померајте. Осетите како ваше тело остаје мирно и смирено.
Осетите како ваше тело постаје светло, тако да лагано почиње да плута од тла.
Почните се винути у небо тамо где је топло и лепо. Небо је плаво и пуно белих, подбухлих облака. Птице певају, а сунце је топло и златно.
Сада замислите своје омиљено место. Одвојите тренутак да замислите то место. Замислите како то изгледа. Замислите како мирише. Да ли има још људи тамо или сте сами? Наставите да се вртите дивним плавим небом до вашег омиљеног места. Лети изнад главе и види ово место са неба. Погледај доле на то. Уживајте гледајући га тако високо одозго.
Пролетите сада поред свог омиљеног места и угледајте дугу у даљини. Почните се винути небом према дуги. Дуга је прелепа, пуна толико боја, тако светла и разиграна. Летите право у дугу и ухватите своје омиљене боје у руку.
Наставите да се вртите небом, проналазећи шарени змај који лети у близини. Јурите змаја и пратите га док путује сопственим путем кроз небо. Дозволите змају да настави свој пут, као што ви настављате својим путем.
Пронађите велико лиснато дрво и почните да се спуштате с неба да бисте безбедно и меко слетели на гране дрвећа. Дрво је јако и подржава вас. Уживајте у љуљању са грана дрвећа и пењању низ његово дебло.
Трава у основи дрвета је зелена и мекана. То је мирно место. Дрво нуди хлад, а трава удобност.
Лезите на траву и опустите се под сенком дрвета.
како направити брашно од смеђег пиринча
Осећајте се потпуно опуштено и мирно.
Слушајте птице како певају изнад главе. Осјетите топли повјетарац на образима.
Сада почните полако да померате прсте на рукама и ногама, правећи мале покрете на малим местима.
Почните да правите веће покрете, чак и истезање.
Кад будете спремни, отворите очи.
Вођена скрипта вам може помоћи
Ове скрипте се могу прилагодити вашој личности користећи језик који вам одговара. Вежбање медитације чак и неколико минута дневно може помоћи менталној јасноћи, доносећи осећај смирености и усредсређености.
Технике медитације се разликују од особе до особе, али коришћење вођеног писма за медитацију може вам помоћи у демистификацији праксе и олакшати вам правилност. Користите ове скрипте као одскочну тачку да бисте истражили своју технику. Затим пронађите своју личну праксу. Ако утврдите да вам треба променити правац, увек се можете вратити на скрипту.
