Једно од популарнијих питања о покушајима навијачица је да ли је апсолутно неопходно извршити поделе. Одговор је недвосмислен, да. Могућност поделе и бочне поделе (поделе у позицији „додиривањем прста“) сматрају се основним навикама навијања и њима треба добро савладати пре великог дана испробавања. Ово је важно, јер чак и ако сте један од оних људи који су благословени посебно флексибилним ногама, ваше ноге морају бити припремљене за поделу или ћете ризиковати повреду.
просечна тежина за дете од 17 година
Протеже се за повећање флексибилности
Када покушавате да научите како се врши подела, најбоље место за почетак је тамо где већ јесте. Бићете успешнији ако прво испружите ноге у положајима који не захтевају поделу. Почните са рутином пуног истезања, фокусирајући се посебно на положај штуке и положај додира ножним прстима.
повезани чланци- Галерија Цхеер Цамп
- Цхеер Цамп Веар
- Навијачке фризуре
Истезање положаја штуке
- Сједните равно на под, стопала равно испред себе.
- Ноге би требало да буду заједно, а усправних леђа, савијте се да додирнете ножне прсте.
- Једном кад додирнете ножне прсте у овом положају, покушајте да додирнете нос коленима.
- Одузимајте ову штуку два пута дневно и побрините се да ову позицију радите и са упереним ножним прстима и савијеном.
Истезање на додир прста
Ово истезање се често назива „бочно раздвајање“ или „предње раздвајање“. Када будете потпуно флексибилни у овом положају, моћи ћете да испружите ноге на било коју страну као да скачете додиром прста, а затим додирните нос подом испред себе.
- Сједните на земљу испружених ногу колико год их можете пружити лијево и десно.
- Нагните се напред колико год можете и задржите положај 30 до 60 секунди.
- Сједните и дохватите обе руке према десној нози што даље можете и задржите положај 30 до 60 секунди. Поновите на левој страни.
Статично истезање лептира
- Сједните на земљу склопљених стопала и зглобова увучених према препонама. Вањске бутине би требале бити наслоњене на под.
- Ухватите се за глежњеве рукама и лактима притисните колена према земљи.
- Задржите положај 30 до 60 секунди док се нагињете што даље напред.
Истезање флексора кука у колену
- Клекните на земљу као да некога запросите - једно колено на земљи, а друго савијено под углом од 90 степени испред тела.
- Ставите обе руке на бутину ваше подигнуте ноге, а држећи труп усправно, преместите тежину напред док не осетите истезање предњег дела задње ноге.
- Задржите положај 30 до 60 секунди пре замене ногу.
Стретцх 'Реверсе Лунге' у седишту
- Сједните на под раширених ногу у положају „додиривања прстима“.
- Савијте једну ногу према унутра.
- Нежно се нагните док вам уво не додирне колено или идите колико год можете.
- Задржите положај 30 до 60 секунди пре замене ногу.
Правећи подјеле
Пре него што покушате да извршите цепање, уверите се да се можете потпуно истегнути носем до колена и / или тлом у додиру штуке и прста или у положају „бочног цепања“. Једном када савладате ове потезе, сваки дан се мало истегните и зачас ћете бити спремни за испробавање са савршеним подјелама слика! Не заборавите да вежбате свакодневно, чак и након што савладате истезање и подељени положај. Ово помаже у спречавању повреда одржавајући мишиће равномерним и флексибилним.
