Вежбање у златним годинама једнако је важно као и у ранијим фазама живота. Старији који редовно вежбају биће здравији, јачи и енергичнији. Много је вежби које се могу похвалити многим предностима за старије особе. У зависности од нечијег нивоа кондиције, вежбе за старије особе могу се модификовати како би се испунили циљеви кондиције појединца. Истегните се и припремите за водич на једном месту за вежбе за сениоре.
Почетак
Пре него што започнете било коју рутину вежбања, уверите се да вас је лекар разјаснио и стекните потпуну слику о томе шта можете, а шта не. Имајући то на уму, поставите неку вежбу или фитнес циљеви . Ако већ нисте члан теретане и желите да јој се придружите, мало истражите да бисте видели шта је тамо. Многе теретане нуде попусте за старије особе. Неке теретане, попут ИМЦА, нуде финансијску помоћ онима којима је потребна.
повезани чланци- Слике идеја за вежбање старијих
- Тренди фризуре за сребрну косу
- Слике активног живота одраслих у пензији
Једном када се успоставе ови први кораци, спремни сте за почетак. Имајте на уму кључни фактори доброг вежбања: повећање и одржавање откуцаја срца за кардиоваскуларне користи, изградња снаге и издржљивости у мишићима и костима и побољшање равнотеже и флексибилности у телу како би вам помогли да се боље крећете.
услови да буде стјуардеса
Изградите снагу
Тренинг са теговима
Ако је просторија за утеге ваша ствар, радићете са бучицама, котлићима или чак са утезима за плоче који се користе на шипкама за вежбе попут пресама са клупе и чучњева у ногама. У већој теретани биће и справе за тегове.
Бројни су вежбе да уради за сваку мишићну групу и планира да лифт два до три пута недељно биће корисно у изградњи снаге. Они који су нови у коришћењу тегова желеће да почну са лаганим теговима, као што је један или два килограма. Како се удобније прилагођавате теговима и мишићи постају јачи, постепено повећавајте тежину да бисте се осећали изазовно, али не и напрегнуто.
Користите своју телесну тежину
Сениори добре покретљивости желеће да вежбе за телесну тежину додају у фитнес план. Изометријске вежбе, попут дасака, склекова и трбушњака, не само да граде снагу већ повећавају издржљивост, равнотежу и флексибилност.
Опсези отпора
Осврните се на снагу растезљивих трака отпора како бисте додали снагу без употребе бучица. Направљене од латекса или гуме, траке ће извођењем градити снагу у мишићима специфична вежбе усмјерене на мишићне групе. Сениори било ког нивоа фитнеса могу покушати да користе траке за отпор. Они чак могу бити ефикасни док седе.
како очистити ДВД који се неће репродуковати
Уђи у воду
Ускакање у базен обезбедиће природни тренинг отпора. Вода распршује телесну тежину, пружајући тренинг снаге са малим утицајем. Одржавање предавања на води или једноставно ходање у кругу у дугом базену пружа изврсне предности. Они који покушавају да смршају или имају проблеме са зглобовима или костима, вода ће их сматрати посебно задовољавајућим и љубазним за тело.
Нека срце иде
Бициклизам
Са толико много могућности за вожњу бициклом, ово је популарна вежба за многе старије особе. Било да се вози бициклом по кварту, на бициклистичкој стази или иде на главни пут бициклистичка авантура , вожња бициклом је одличан начин да убрзате пулс током дужег временског периода. Они који су нови у бициклизму или не желе да буду напољу, могу да користесобни бициклили пођите на час бициклизма у теретани за добар тренинг.
Шетање / трчање
Све што вам треба је добар пар ципела за излазак и започињање програма шетње или трчања. Старији који су активнији или су неко време шетали можда ће желети да га појачају и додају мало трчања у мешавину да повећају пулс. Удар ногом о тло је користан за одржавање или постизање густина костију . У лошем времену, многи шетачи и тркачи крећу се према локалним тржним центрима да би шетали или пронашли добру траку за трчање. Многи људи сматрају да је сјајно време за дружење, дружење са пријатељима у шетњи или трчање у групама.
Часови фитнеса
Вежбање са групом може бити врло мотивационо. Већина теретани и старијих центара нуде групне часове вежбања. Од Зумбе до Пилатеса до Сребрне патике , обично постоји нешто погодно за старије особе свих нивоа фитнеса. У одељењу је уобичајено да време измиче јер се толико забављате.
Пливање
Пливачки кругови за повећање пулса добар су начин за вежбање онима који желе вежбање са малим утицајем. Пливање такође повећава снагу и капацитет плућа, који се постепено смањује како старимо. За оне којима је непријатно у води, али и даље желе да почну да пливају или они који желе да усаврше потезе, многи базени нуде часове пливања за одрасле. Реквизити, попут пераја и лопатица, могу вам помоћи да се побољшате разрадити такође.
Групне активности
Активирање је обично више забавно са другим људима. Без обзира да ли желите да се придружите тениској лиги или да нађете пријатеље који ће кореографисати и изводити синхронизовано пливање, вежбање са људима помаже вам да будете одговорни и мање вероватно да ћете заостати у постизању својих фитнес циљева. Можда желите да трчите или прошетате 5к, или чак маратон? Придружите се групи за обуку у вашем подручју. Покушајте да пронађете групне активности које имају кардиоваскуларне користи, као што су планинарење, скијашко трчање, веслање или плес. Пријавите се код свог локалног одсека за рекреацију, старијег центра, објекта за вежбање или у заједницу да бисте сазнали више о састанцима са другима који желе да буду активни.
Побољшати флексибилност
Јога
Кад људи размишљају о јоги, мисле флексибилност . Не само да можејогапомозите својој флексибилности, али јога може додати снагу и побољшати равнотежу. Проналажење одговарајуће класе јоге или инструктора може бити изазовна потрага, али са све већим интересовањем за јогу код старијих, постоји све већи број опција за оне који свој час јоге не желе провести на постољу на глави. За старије особе које нису јога, почетни или нежни час јоге је добро место за почетак. За оне мање покретне, многи теретане и студији нуде јогу на столицама, где се већина поза седи седећи или подржана столицом. Искусни јогији којима се тело мења због старости, можда ће и њихове јога праксе требати прилагодити. Обучена јога инструктори помоћи ће вам да кренете правим путем.
најбољи градови за подизање породице на Флориди
Истезање
Укључивање аистезањерутина након сваког тренинга може вам помоћи да останете лимбер и здрав током Златних година. Истезање док су мишићи топли помаже да се дубље протегне, али такође може да спречи повреде попут кидања мишића. Водите рачуна да полако улазите и излазите из истезања док вежбате дубоко дисање и задржите истезање неколико дугих удаха. Људи на свим нивоима кондиције могу се истегнути, а то је врло корисно за оне који су врло активни за оне који седе више.
Данцинг
Да ли сте икад погледали плесача и приметили колико високо могу да подигну ноге или како се са лакоћом и грациозно савијају наизглед на пола? Данцинг помаже са флексибилношћу, делом због истезања, а делом због потеза које плес захтева. Плес ће вам помоћи да опустите затегнуте мишиће подстичући тело да ослобађа напетост и креће се на различите начине. Ако сте одувек желели да пробате плес, али никада нисте имали прилику, сада је ваше време. Многи старији центри, рекреативни центри у заједници и клубови здравља нуде часове плеса за партнерске или појединачне плесне стилове, од балета до свинга до плеса на квадрат. Можда ћете желети да плешете у приватности свог дома, а има их много ДВД тамо да вам помогну да научите плесне покрете код куће.
Користите добре принципе вежбања
Прво се загрејте
Сада када имате циљ и план, време је да кренете. Било којим тренингом желећете да укључите пет до десет минута загревања. То значи да радите малим интензитетом како бисте мишићима довели већи проток крви како би се лакше кретали. Пулс ће вам се повећати и почећете да се осећате топлије. На пример, ако ходате по покретној траци 30 минута и желите да главни део тренинга ходате кораком од три миље, започните са пет минута двоминутним темпом, тако да ваше тело има прилику да се навикне да се креће равномерним темпом.
Феел Цхалленгед
Једном када се загрејете, желећете да започнете радни део свог тренинга. У зависности од вашег нивоа активности и нивоа кондиције, желећете да прилагодите интензитет ове „радне“ фазе тако да буде изазовна, али не и препотентна. Запамтите, у реду је знојење, али пазите да не претерујете. Можете користити амонитор пулсаи откуцаја срца Смернице да бисте остали у оквиру предвиђеног интензитета вашег тренинга. Како се ниво ваше кондиције повећава, можете повећавати дужину овог изазовног дела тренинга.
Охладити
На крају тренинга, оставите пет до 10 минута да се охлади. То значи смањити интензитет и омогућити опуштање мишића. Ако трчите, ово може значити ходање, ако корачате жустро, можда успорите на лаган темпо. Дајте телу времена да се врати у пулс.
Хидратација и исхрана
Обавезно попијте пуно воде када вежбате. Ако повећавате активност, пијте више него што бисте обично пили. Такође, једите здраву храну која садржи протеине како би се тело опоравило од вежбања.
просечна тежина дечака старог 15 година
Потражите помоћ за побољшање кондиције
Бити активан и остати активан током сваке фазе живота није лак задатак. Понекад нам недостаје мотивација, други пут заглавимо у колотечини. Чак и најактивнији људи могу имати користи од спољне помоћи да их задрже и дају нове идеје како да остану здрави и активни.
Разговор са нутриционистом или одређивање времена са личним тренером може помоћи свима који желе да побољшају своју кондицију и начин живота. Неколико сесија може бити довољно да вас пређе на следећи ниво. Посаветујте се са својим лекаром о овим опцијама.
На правом сте путу
Одржавање активног начина живота у Златним годинама не мора бити тешко. Са новим теретанама и активном пензијом заједнице ничући широм земље, постаје лакше повезати се са другима и бити укључен у здрав начин живота.
Вежбање не само да нам помаже да будемо здравији и здравији, већ нас чини и срећнијима.
