Када чујете речи „уђите у форму“, да ли вам се у глави појављују слике исклесаних трбушњака и избочених бицепса или имате нешто друго на уму? Према Хеалтхлине , може потрајати више од шест недеља да би се резултати видели у огледалу након започињања здравствене и фитнес рутине. Међутим, почећете да искушавате благодати уласка у форму већ за 14 дана. Све док се тога будете држали, следиће и физичка спремност.
Како изгледа „Улазак у облик“?
Има их многоПредностиуласка у форму и много начина да се тамо дође. Да бисте пронашли начин који вам одговара, корисно је знати пет компонената физичке спремности.
повезани чланци- Галерије фитнес модела
- Фит мушка тела
- Бикини фитнес модели
Структура тела
Састав тела мери се израчунавањем количине масти у вашем телу која се односи на вашу мишићну масу. Здрава телесна композиција је од суштинског значаја за целокупно здравље и може вам помоћи да избегнете болести срца и дијабетес. Према Прецизна исхрана , здраве телесне масти креће се између 10 и 20 процената за мушкарце и између 20 и 32 процента за жене. Све испод тога сматра се атлетским.
На овај елемент фитнеса мисли већина људи када жели да уђе у форму. Кључно је за обликовање тела на начин да се осећате привлачно и самопоуздано. Масноћа у телу може се израчунати на више начина.
- Мерење обима помоћу мерача траке
- Чељусти који стежу подручја масти
- Анализа биоелектричне импедансе (БИА) која мери количину воде у вашем телу.
- Потопљени резервоар, познат и као хидростатички тест телесне масти.
ДО 2016. студија у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион известили су о значајним резултатима за мање од четири недеље за учеснике који су се придржавали високо протеинске дијете у комбинацији са интензивним режимом вежбања. Да би се постигли трајни резултати, већина личних тренера препоручује да се придржавају умереног програма најмање три до шест месеци пре него што пређу на програм одржавања.
Кардиореспираторна издржљивост
Кардиореспираторна издржљивост је способност доброг функционисања кардиоваскуларног и респираторног система током вежбања. Ако током умерених активности можете да наставите разговор без намотавања, ваша издржљивост је прилично добра. Други начин за тестирање издржљивости је мерење и упоређивање пулса у стању мировања, током тренинга и праћења активности. Опште правило за циљни пулс током вежбања је 220 откуцаја у минути минус ваша старост. На пример, ако имате 50 година, тада је циљни пулс 220-50, што је 170 откуцаја у минути. Међутим, ово ће се разликовати у зависности од нивоа ваше кондиције и свих здравствених стања која могу на то утицати, попут астме или ниског крвног притиска. Ако се пулс брзо врати у нормалу након вежбања, ваша издржљивост је изнад просека.
ДО Студија из 1991. године потврђује да ћете видети пораст нивоа издржљивости у року од две до четири недеље од почетка доследног кардио програма. Ово је отприлике колико је потребно да почетна болност попусти, да приметите пораст енергије и да лакше дишете током вежбања и одмора. Ако имате на уму неки догађај, као што је трчање од 5 или 10 хиљада, започните са тренингом најмање 60 дана унапред како бисте могли да напредујете у миљама.
Мишићна снага
Ова компонента фитнеса је способност да у потпуности искористите мишиће. Замислите најтежу тежину коју можете подићи на увојку бицепса или максималан број килограма који можете држати док покушавате само један чучањ. То је твоја мишићна снага. Ако је ваш главни циљ губитак тежине или губитак телесне масти, можда ћете доћи у искушење да потцените улогу мишићне снаге у процесу успостављања форме. Не прави ову грешку. Што су ваши мишићи јачи, то ће више расти, стварајући дефиницију коју тражите. Дугорочно, ваша физичка снага ће вам олакшати све тренинге.
Потребна је чврста рутина тренинга отпора да би се мишићава снага довела у форму. А. 2015. студија и а 2016. студија обојица су известила о великом порасту мишићне снаге и величине учесника за два месеца са само три тренинга недељно. Ако се припремате за догађај, као што јебодибуилдингили такмичење у физичкој грађи, планирајте да проведете најмање четири до шест месеци тренинга уз одговарајућу припрему оброка.
Мишићна издржљивост
Обележје мишићна издржљивост је понављање. Док мишићна снага поставља питање „колико“, издржљивост поставља питања „колико“ или „колико дуго?“ „Неуспех“ је термин који се користи за описивање тренутка када достигнете границу своје мишићне издржљивости. На пример, ако можете да држите даску 60 секунди пре него што се срушите на под, постигли сте неуспех и ваша издржљивост у стомаку је 60 секунди. За вежбу попут склекова, рачунајте количину понављања која сте завршили пре него што вам руке испруже руке. То се слободно назива „тестови фитнеса“.
Према а 2017 студија , комбинација рада са великом понављањем снаге и кардио тренинга помогла је да се повећа мишићна издржљивост код спортиста за мање од шест недеља. Ако сте заинтересовани за овај начин увођења форме, можете тестирајте своју мишићну издржљивост коришћење дасака, склекова, чучњева, искорака, ситупа и изометричних наставака леђа. Додајте по једну вежбу из сваке главне мишићне групе сваком тренингу да бисте видели побољшање.
мој најбољи пријатељ је умро и не могу то преболети
Флексибилност
Флексибилност је способност покретања зглобова вашег тела током читавог опсега покрета. То је најчешћи елемент који је изостављен из фитнес програма. Ипак, то је кључно за одржавање равнотеже. Недостатак флексибилности велики је разлог зашто се многи људи повређују док вежбају и док обављају уобичајене задатке. Повећавање ваше флексибилности не само да ће вам помоћи да избегнете повреде, већ и смањитенапетост мишића, и ублажавају болове у зглобовима. Такође ће вам пружити способност да ефикасније отпустите мишиће, тако да трошите мање енергије за дизање већих тегова, кретање са више снаге и брзине и повећање равнотеже и окретности.
ДО Преглед 2012 одфлексибилностлитература је забележила значајан пораст броја учесникафлексибилностна крају 10-недељних програма различитих модалитета. Асистенција истезања била је најефикаснија за продужење мишића. Међутим, комбинација снаге, кардио и истезање се препоручује за одржавање мишића и функционалног опсега покрета.
Ваш рецепт за добијање облика
Без обзира да ли сте изузетно седећи или изузетно активни, увек постоје начини да побољшате ниво своје кондиције. Колико времена ће бити потребно за постизање форме, зависи од здравих навика које сте спремни да усвојите.
- Вежбајте три до пет пута недељно најмање 20 до 30 минута.
- Усвојити аздрава исхрана.
- Смањити стрескроз медитацију,масажа, и другиУправљање стресомтехнике.
Почните данас
Само запамтите да улазак у форму није одредиште. То је сталан процес. Уместо да се фокусирате на то колико времена је потребно за постизање форме, усредсредите се на усвајање навика. Ако се добро храните и покрећете тело, можете одмах почети да убирате благодати бољег здравља кроз фитнес. У року од две недеље почећете да осећате благодати вежбања и правилног исхране. У року од четири до осам недеља, телесна масноћа ће се смањити, а мишићна маса, снага и издржљивост ће се повећати. Ускоро следи флексибилност. Када ваш тренутни режим постане превише лак, мораћете да појачате интензитет на следећи ниво. Ово је непрекидан процес, а како се ниво ваше кондиције повећава, осећаћете се снажније, енергичније и сигурније у себе. Ако желите да и даље видите побољшања у кондицији, наставите да повећавате напор док не дођете до тачке да сте спремни да их одржавате.
