Колико склекова треба да радите дневно, питање је које вас може покренути ка лакој и прилагодљивој фитнес рутини.
Просечне дневне склекове
Према Др Лавренце А. Голдинг са Универзитета у Невади , постоји просечан број склекова које бисте требали моћи да радите свакодневно на основу старости и нивоа вештине. На доњим графиконима можете погледати просечне склекове према старости и вештинама. Тхе Нев Иорк Тимес извештава о прилично сличним бројевима, са националним просеком од око 16 склекова за 40-годишњакиње и 27 за четрдесетогодишњаке, што их ставља између елите и просека за две групе.
| Старост | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Елите | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Просек | 26 | 28 | 18 | петнаест | 13 | Једанаест |
| Јадно | Мање од 4 | Мање од 4 | Мање од 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 савета за вежбање
- Људи истезање
- Примери изотоничних вежби са сликама
| Старост | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Елите | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Просек | петнаест | 17 | петнаест | 12 | 10 | 8 |
| Јадно | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Благодати склекова
Склекови су један од најприлагодљивијих тренинга који можете да радите. Од стандардних склекова до нагиба, можете прилагодити своју рутину, омогућавајући тренингу да расте с вашим нивоом снаге. Нема опреме за куповину, а потребан је само простор довољно чист да се можете испружити на поду. Како ниво ваше снаге расте, тако расте и ваша способност да проширите рутину склекова на често разматраних 100 склекова.
Колико склекова треба да радите дневно?
Иако би било лепо имати лепу округлу цифру од 20, 50 или 100 склекова којима треба циљати, истина је да, као што је ниво фитнеса свих различит, тако је и њихова способност да заврше одређени број склекова у једном дану. Ако тек започињете своје фитнес путовање, пет склекова са савршеном формом можда је прави број за вас. Ако се даље усавршавате у нивоу кондиције, овај број може бити 20, 30 или 100. Тајна је сазнати који је тачан број склекова за вас у овом тренутку.
Утврђивање вашег савршеног броја
Да бисте сазнали колико склекова треба да радите дневно, за почетак морате да проверите да ли их радитетачно. Превише је лако преварити и дозволити да образац иде да бисте ушли у још неколико понављања. Усредсредите се на држање леђа усправно и полако уроните у сваки склек на прави ниво пре него што се вратите горе.
Сада је време да схватите шта је ваш циљ. Ако вам је циљ јачање и изградња мишића, тада ћете желети да се потиснете до умора. То значи да наставите да изводите савршене склекове све док ваше руке више не могу да издрже вашу тежину.
Ако вам је циљ повећати издржљивост или постићи толико тражених 100 непрекидних склекова, мораћете да направите више сетова са мање понављања. Почните тако што ћете пронаћи тачку умора, а затим направите два понављања мање од овог броја. Дакле, ако можете да направите 25 склекова пре него што се уморите, требало би да урадите 23 склека у сваком сету са одмором између сетова. Сваких неколико дана повећавајте број за један док не постигнете циљ.
За разлику од напорнијих вежби за ношење тежине, можете да радите склекове сваки дан, без обзира на то колико их на крају радите. Кључно је осигурати да и даље радите довољно склекова да бисте изазивали себе и постизали врсте погодности које желите.
Промена рутине
Будући да склекови могу да се изврше на више начина, ваш број се може мењати од положаја до положаја. Постоје три врсте склекова у стилу даске:
- Стандард
- Изблиза: Ова метода укључује приближавање руку испод груди и више ће радити на трицепсу.
- Широка рука: Руке су вам раширене у овом положају за склекове, што вам даје бољи тренинг за груди и рамена.
Број и врста склекова које можете изводити могу се разликовати, у зависности од ваших одређених подручја снаге мишића.
Покушајте да промените својрутина вежбања у склековимада бисте укључили различите стилове склекова, водећи рачуна да их правилно извршите и да бисте повећали број склекова које свакодневно радите како се повећава ваша способност да их радите.
Постављање личног циља за себе одређеним бројем склекова у дану може вам помоћи да будете мотивисани за наставак фитнес рутине. Без обзира да ли је крајњи број 10 или 100, имајући на уму циљ може вам помоћи да се усредсредите на своју рутину и брже постижете резултате. Колико склекова треба да радите дневно, прво је питање које бисте си требали поставити када започнете фитнес рутину да бисте видели неке лако оствариве резултате.
