Можда се питате, на којим мишићима раде склекови? Да ли чине било шта добро или су само нешто што се користи за мучење регрута у филмовима о основној обуци? Да бисте одговорили на ова питања, потребно је погледати мишиће горњег дела тела.
Мишићи горњег дела трупа
Кратки одговор на питање шта мишићи раде у склековима је да раде мишиће вашег горњег дела трупа. Ово је међутим поједностављење.
повезани чланци- Узорци вежби за пилатес слике
- Слике вежби за секси глутес
- Вежбе за старије са сликама
Мишићи горњег дела трупа укључују следеће:
- Прсни мишићи (пецторалис мајор и пецторалис минор)
- Делтоидни мишићи (мишићи у рамену)
- Мишићи надлактице (мишићи бицепса и трицепса)
- Мишићи горњег дела леђа (латиссимус дорси, ромбоиди и трапези).
Свака од ових мишићних група одговорна је за савијање, истезање, гурање или повлачење.
Који мишићи раде склекови?
Склекови раде на бројним мишићним групама горњег дела трупа. Следеће мишићне групе се тренирају када раде склекове:
- Прсни мишићи
- Трицепс (задњи део руке)
- Бицепс (предња страна руке)
- Предња и задња глава делтоида
- Ромбоиди и трапези
- латиссимус дорси
Одбијања су покрети снаге
Ако имате врло мало времена за вежбање и тражите потез снаге који ће тренирати велики број мишићних група у једном маху, тада ће склекови сигурно одговарати рачуну. Не само да тренирају горе поменуте мишиће, већ доприносе и укупној снази језгра. За правилно изведен склек потребна је снага и стабилност основних мишића, укључујући трбушне и доње леђа, што доводи до даљег јачања и стабилизације ових мишићних група. У неком тренутку у склеку, скоро сваки мишић вашег тела је на неки начин укључен у покрет.
на којој је страни кићанка пре него што дипломирате
Извођење правилних склекова
Сада када се више не питате на којим мишићима раде склекови, можда ћете бити знатижељни у вези са правилним извођењем склекова. Правилно изведени склекови укључују пажљиво позиционирање тела и контролисано кретање током целог. Ево кратког описа како правилно извршити склек.
Позиционирање
- Заузмите класични положај за гурање - лицем према доле са уравнотеженом тежином на ножним прстима и рукама.
- Ставите руке мало шире од рамена.
- Држите ноге и стопала заједно.
- Нека ваше тело буде равно. Да бисте то урадили, замислите штап који пролази од врха главе до ножних прстију.
- Чврсто држите трбушњаке и затегните глутеалне мишиће.
- Леђа вам не би смела да се улегну, нити дно не би требало да буде горе изнад остатка линије тела. То су уобичајени пусх уп вара који вас спречавају да стекнете пуну корист од вежбе.
Извођење пусх уп-а
- Из горњег положаја, пажљиво савијте руке и спустите се према поду на пажљиво контролисан начин.
- Када су вам лактови под углом од 90 степени, вратите се назад у почетни положај.
- Не дозволите да телом додирнете под или закључате лактове када дођете до врха кретања - ово је одмор и спречава вас да схватите пуну корист од потеза.
- Увек користите контролисано кретање како бисте избегли ослањање на замах да бисте довршили покрет.
- Направите онолико контролисаних понављања колико вам тело дозвољава. Знаћете када завршите јер ћете дозволити да вам леђа улегну, подигните задњицу у ваздух или ће вам тело само рећи да је готово.
Модификовани склекови
Почетници ће можда желети да испробају модификоване склекове за почетак. Постоје два начина за модификовање склекова - оба су повезана са положајем тела. Покрет је како је горе описано.
- Некада су се згибови у савијеном колену називали „склекови за девојке“. Супротно увријеженом мишљењу, ова позиција није само за дјевојчице. То је одличан начин да своје тело навикнете да ради склекове пре него што пређете на потпуно пухану верзију. Да бисте извели савијање колена, поставите се како је горе описано. Међутим, уместо да се држите на рукама и ногама, подуприте тело рукама и коленима, пазећи да замислите како штап иде од ваше главе до места где вам колена додирују под.
- Ако сте испробали савијање у колену и нисте баш спремни за њих, можда ћете желети да испробате склекове у зиду. Иако ови немају ни приближно снажни ударац који чини потисак пуног или савијеног колена, они су сјајан начин да припремите своје тело за теже верзије. Да бисте извели притисак према горе:
-
- Станите на око 3 метра испред празног зида.
- Нагните се према зиду и додирните га обема рукама мало шире од рамена. Држите стопала у почетном положају.
- Одгурните се од зида док се скоро потпуно не испружите, али немојте се закључати у овом положају.
- Поново се нагните у зид.
- Понављајте ове покрете док се не уморите. Бол у горњем делу леђа сигнализира да је време да се заустави.
