Цхеер Стретцхес

Навијачима је потребна велика количина флексибилности како би изводили скокове и вратоломије најбоље што могу. Иако је основна рутина истезања важна, постоји неколико истезања на која би навијачице требало да се усредсреде како би се припремиле за одређене вештине.

Истезање доњег дела тела

Многе вратоломије и скокови изведени у навијању захтевају екстремну флексибилност доњег дела тела, посебно тетива и препона. Извођење следећих истезања помоћи ће у побољшању флексибилности доњег дела тела, омогућавајући вам да досегнете даље и ударате више када изводите навијачке скокове и вратоломије.

који су знаци компатибилни са лавом

повезани чланци

Галерија Цхеер Цамп
Цандид Цхеер Галлери
Прави навијачи

Простирање у седишту

Сједните на земљу раширених ногу равно у боке колико год их можете раширити. Сједните високо, а затим лагано увијте труп удесно и нагните се преко десне ноге, дохвативши руке према чланку. Повуците главу према колену, продубљујући истезање и задржите 30 секунди. Отпустите истезање опуштањем руку и полаганим исправљањем леђа, почевши од доњег дела кичме.

Ова вежба ће вам истегнути тетиве тетиве, глутеусе и доњи део леђа, припремајући вас за боље скокове са препонама и бочним препонама. Након извођења истезања на десну страну, направите исто истезање на левој страни, а затим га завршите истезањем до средине, између ногу. Када се истегнете према центру, заиста радите на томе да ноге подигните што даље у обе стране. Ово ће вам помоћи да побољшате поделе и припремите се за боље скокове на додир прстију.

Растезање тетиве колена

Сједните на земљу с ногама равно испред себе и стопалима. Сједните високо, а затим се савијте напред од кука, пружајући руке према чланку док нагињете главу према коленима. Испружите се колико год можете и задржите истезање 30 секунди. Отпустите истезање опуштањем руку и полаганим исправљањем леђа, враћајући се у седећи положај. Ово ће побољшати флексибилност тетива, глутеуса и доњи део леђа код скокова и вратоломија који укључују кретање штуке или препона. Поновите истезање два до три пута.

Истезање флексора кука у колену

Савијачи кука вам се спуштају низ предњи део бутине, почевши од кости кука и повезујући се са квадрицепсом. Флексибилни флексори кука омогућавају вам извођење вага, шкорпиона и предњег цепања. Клекните на једно колено на земљи, с десном ногом испред себе, оба колена чине углове од 90 степени. Пребаците тежину напред на десно стопало док притискате кукове напред, истежући флексор левог кука. Ако не осећате истезање, закорачите десно стопало даље напред и наставите да притискате кукове напред. Задржите истезање 30 секунди, а затим замените ноге.

Истезање трупа

Поред истезања доњег дела тела, важно је да навијачице имају и флексибилно језгро. Мишићи трбуха и леђа морају бити у стању да се савијају, увијају и хиперекстендирају како би извели напредне вратоломије и трчање.

Цобра Стретцх

Истезање кобре циља ваше трбушне мишиће и кукове док хиперекстензирате леђа. Ово ће вас припремити за вежбање трзања попут отиска руку, као и за вратоломије попут шкорпиона. Лезите потрбушке на под склопљених ногу. Дланове положите на земљу одмах изван рамена. Удахните, а затим док издишете, притисните кроз дланове и одгурните рамена од тла, котрљајући се леђима према горе док вам руке не буду исправљене. Гледајте према плафону док држите положај 10 до 15 секунди, а затим преокрените покрет, полако се спуштајући натраг на под. Поновите још два до три пута.

Мост

Мостна вежба циља леђа, рамена, прса и трбушне мишиће док опонашате положај тела потребан за вежбе попут задњег ручног подупирача. Лезите леђима на поду, савијених колена и равних стопала, увучени према телу. Испружите руке уназад и дланове положите на земљу близу ушију, а прсти показују према раменима. Удахните, затим док издишете, подигните дланове и стопала да бисте подигли труп са тла док хиперекстензирате леђа. Покушајте да исправите руке и колена што је више могуће и задржите положај 10 до 15 секунди. Полако преокрените покрет, пажљиво спуштајући тело назад на под. Поновите још два или три пута.

Рутине истезања

Ова развлачења су само врх леденог брега када је у питању развесељавање рутинских активности. Разговарајте са тренером или саиграчима да бисте добили друге савете и трикове за истезање. Флексибилност је витално важан део навијања, зато одвојите најмање 20 минута, три до пет пута недељно, да бисте се усредсредили само на своје истезање. Бићете запањени колико ће остатак ваших вештина разведрења постати бољи.