Ваш циљани пулс (или тренирајући пулс) зависи од ваше старости и процента вашег максималног пулса (горња граница откуцаја у минути које ваше срце може достићи пре него што постане опасно); проценат МХР за који се одлучите да радите зависи од ваших фитнес циљева.
питања и одговори о породичној завади пдф
О вашој циљаној брзини откуцаја срца
Иако је истина да желите да убрзате пулс да бисте уживали ублагодати кардиоваскуларног вежбања, постоји сигуран опсег из којег можете вежбати без превише оптерећења срца.
повезани чланци- Слике вежби за секси глутес
- Слике за дизање тегова
- Примери изотоничних вежби са сликама
Израчунавање максималног броја откуцаја срца
Израчунавање максималног броја откуцаја срца је једноставна једначина: 220-год . На пример, особа која има 25 година има максимални пулс од 195, а особа која има 50 година има максималну брзину од 170. Стопа опада с годинама јер срце обично може поднети веће напоре раније у животу него касније.
Израчунавање циљаног пулса
Једначина за проналажење циљаног броја откуцаја срца је следећа: 220% старости Кс% максималног броја откуцаја срца . Најбољи опсег откуцаја срца за вежбаче без медицинских ограничења која им забрањују повишење броја откуцаја срца је око 50% -85% њиховог максималног пулса за умерене до интензивне вежбе. На пример, 40-годишњак који жели да ради на 70% свог максималног броја откуцаја срца имао би циљани пулс од 126 (220-40 Кс 70% = 126).
| Старост | Максимални пулс | 50% МХР циљна стопа | 80% МХР циљна стопа |
| двадесет | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| педесет | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Полне разлике
Према Америчко удружење за срце , циљни пулс се заснива искључиво на старости и жељеном напору, а не на полу. А. студија још 2010. Универзитета Нортхвестерн изнео тврдњу да би циљни пулс за жене требало да буде нижи од оног за мушкарце. Формула коју су предложили за проналажење циљних стопа откуцаја жена била је следећа: 206 - 88% старости жене . И док студије сугеришу да просечне жене можда неће моћи да постигну исти циљни пулс као просечни мушкарци, већина препорука за циљани пулс занемарује пол.
Зона сагоревања масти
Иако се жестоко расправља међу фитнес професионалцима, сматра се да је циљни пулс за сагоревање масти око 60-70% вашег максималног броја откуцаја срца. Користећи ову формулу, можете да откријете на ком пулсу треба да вежбате да бисте сагоревали масноће. С друге стране, важно је напоменути да се тренинг снаге обично сматра најбољим начином сагоревања масти и изградње мишића, што резултира дубоким променама у саставу тела.
Редовно проверавајте пулс
Антрацкер активностиможе вам помоћи да пратите пулс током вежбања. Такође можете да проверите пулс помоћу два прста да измерите пулс на зглобу или на месту врата где се он закривљује до вилице. Броји број откуцаја у интервалу од шест секунди, а затим помножи са десет. Ако за шест секунди измерите 12 откуцаја, тада у просеку постижете 120 откуцаја у минути и то је добро унутар циљане зоне за 35-годишњака.
Одштампајте своју табелу вежбања!
Изгради издржљивост
Ако вежбате препоручене три до пет пута недељно, тада желите да погађате унутар циљаног опсега откуцаја срца током већег дела тренинга, искључујући време проведено на загревању и хлађењу. На пример, џогер који трчи три миље три пута недељно желеће да буде у циљаној зони срца најмање две и по миље, са четврт миље на обе стране за загревање и хлађење.
Достизање ваше стопе
Ваше срце, као и било који други мишић, временом гради издржљивост. Можда ћете открити да док редовно вежбате стварате издржљивост за одређене интензитете и да је теже постићи циљни пулс при том интензитету. То значи да ћете морати да промените рутину или повећате интензитет да бисте наставили да испуњавате своје циљеве. У просеку треба да прегледате план вежбања сваких 12 недеља и прилагодите се потребама тела. Ако вам је потребна помоћ при преузимању графикона вежбања за штампање, погледајте ихКорисни савети.
