Породица витамина Б има много предности, па је укључивање разних намирница богатих овим витаминима у вашу прехрану паметно. Осим што подстичу имунолошки систем, витамини Б одржавају мозак и нервни систем здравим и помажу у одржавању нивоа енергије и других виталних функција.
Храна богата витамином Б.
Осам витамина који чине витамин Б-комплекс присутни су у различитим количинама у свим главним групама хране. Важно је напоменути да је витамин Б12 присутан само у храни животињског порекла, обогаћеним житарицама и другој биљној храни обогаћеној витаминима.
ког узраста можеш да радиш у фоотлоцкеруповезани чланци
- Примери хране богате гвожђем
- Чињенице које бисте требали знати о витаминима Б1
- Витамини у месу
Следеће табеле наводе храну која садржи највећу количину сваког витамина Б. Препоручене дневне дозе (РДА) дају Медицински институт Дијетални референтни уноси Водич. Садржај витамина Б у свакој наведеној храни потиче из Национална база података о нутријентима при Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) .
НАПОМЕНА: мг = милиграм, мцг = микрограм, гм = грам, оз = унца, тбсп = супена кашика
Витамин Б1 (тиамин)
РДА за жене износи 1,1 милиграма (мг), а за мушкарце 1,2 мг.
| Храна | Величина порције | Б1 по порцији | Проценат РДА | |
|---|---|---|---|---|
| Жене | Али | |||
| пивски квасац | 1 кашика кашике | 1,9 мг | 172% | 158% |
| Обогаћена житарица од целог зрна | 3/4 шоље | 1,5 мг | 136% | 125% |
| Посно свињско месо | 3,5 оз | 0,81 мг | 74% | 67% |
| Пшеничне клице, сирове | 1/4 шоље | 0,55 мг | педесет% | 46% |
| Лећа, кувана | 1 шоља | 0,34 мг | 31% | 26% |
| Лосос | 3,5 оз | 0,28 мг | 25% | 2. 3% |
| Говеђа јетра | 3,5 оз | 0,19 мг | 17% | 16% |
| Овсен (куван) | 1 шоља | 0,18мг | 16% | петнаест% |
| Говеђи бубрег | 3,5 оз | 0,16 мг | петнаест% | 13% |
| Кромпир, куван | 1 средња | 0,12 мг | Једанаест% | 10% |
| Пасуљ, куван | 1 шоља | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Боранија, сирова | 1 шоља | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Сквош, куван | 1 шоља | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Млеко, немасно | 1 шоља | 0,10 мг | 9% | 8% |
| Диња, коцке | 1 шоља | 0,07 мг | 6% | 6% |
| Говедина, чак | 3,5 оз | 0,07 мг | 6% | 6% |
| Јаја, кувана | 1 велика | 0,03 мг | 3% | 2,5% |
Витамин Б2 (рибофлавин)
РДА за витамин Б2 је 1,1 мг за жене и 1,3 мг за мушкарце.
| Храна | Величина порције | Б2 по порцији | Проценат РДА | |
|---|---|---|---|---|
| Жене | Али | |||
| Говеђа јетра | 3,5 оз | 3,4 мг | 309% | 262% |
| Говеђи бубрег | 3,5 оз | 3,0 мг | 273% | 231% |
| Обогаћена житарица од целог зрна | 3/4 шоље | 1,7 мг | 155% | 131% |
| Бадеми | 1 шоља | 1,4 мг | 127% | 108% |
| Ја сам млеко | 1 шоља | 0,51 мг | 46% | 39% |
| Лосос | 3,5 оз | 0,49 мг | Четири, пет% | 38% |
| Јогурт, грчки, немасни | 6 оз | 0,47 мг | 43% | 36% |
| Млеко, немасно | 1 шоља | 0,43 мг | 39% | 33% |
| пивски квасац | 1 кашика кашике | 0,34 мг | 31% | 26% |
| Авокадо, пире | 1 шоља | 0,33 мг | 30% | 25% |
| Јаје, кувано | 1 велика | 0,26 мг | 24% | двадесет% |
| Пасуљ, куван | 1 шоља | 0,22 мг | двадесет% | 17% |
| Пилеће груди | 3,5 оз | 0,21 мг | 19% | петнаест% |
| Говедина, чак | 3,5 оз | 0,19 мг | 17% | 14,6% |
| Лећа, кувана | 1 шоља | 0,15 мг | 14% | 12% |
| Пшеничне клице сирове | 1/4 шоље | 0,15 мг | 14% | 12% |
| Кромпир, куван | 1 средња | 0,08 мг | 7% | 6% |
Витамин Б3 (ниацин)
РДА за витамин Б3 је 14 мг за жене и 16 мг за мушкарце.
може ли мајка младожења да носи црно
| Храна | Величина порције | Б3 по порцији | Проценат РДА | |
|---|---|---|---|---|
| Жене | Али | |||
| Обогаћена житарица од целог зрна | 3/4 шоље | 20 мг | 143% | 125% |
| Говеђа јетра | 3,5 оз | 17,5 мг | 125% | 109% |
| Пилеће груди | 3,5 оз | 11,8 мг | 84% | 73,8% |
| Дивљи лосос | 3,5 оз | 10,1 мг | 72% | 63% |
| Туњевина, конзервирана | 4 оз | 10,0 мг | 71% | 62,5% |
| ћуреће груди | 4 оз | 7,1 мг | 51% | 44% |
| Посно свињско месо | 3 оз | 6,3 мг | Четири, пет% | 39% |
| Бадеми, цели | 1 шоља | 4,8 мг | 3. 4% | 30% |
| Говедина, чак | 3,5 оз | 4,7 мг | 3. 4% | 29% |
| Авокадо, пире | 1 шоља | 4,4 мг | 31% | 26% |
| Говеђи бубрег | 3,5 оз | 3,9 мг | два% | 24% |
| Пилеће груди | 3,5 оз | 3,4 мг | 24% | двадесет један% |
| пивски квасац | 1 кашика кашике | 2,9 мг | двадесет један% | 18% |
| Шкољке | 3 оз | 2,9 мг | двадесет један% | 18% |
| Кромпир, куван | 1 средња | 2,3 мг | 16% | 14% |
| Лећа, кувана | 1 шоља | 2,1 мг | петнаест% | 13% |
| Пшеничне клице, сирове | 1/4 шоље | 2,0 мг | 14% | 12,5% |
| Банана, згњечена | 1 шоља | 1,5 мг | Једанаест% | 9,4% |
| Диња, коцке | 1 шоља | 1,2 мг | 9% | 7,5% |
| Пасуљ | 1 шоља | 0,94 мг | 7% | 5,9% |
| Броколи, сирови, сецкани | 1 шоља | 0,58 мг | 4% | 3,6% |
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
РДА за витамин Б5 је 5 мг за жене и мушкарце.
| Храна | Величина порције | Б5 по порцији | Проценат РДА |
|---|---|---|---|
| Обогаћене житарице од целог зрна | 3/4 шоље | 10 мг | 200% |
| пивски квасац | 1 кашика кашике | 6,9 мг | 138% |
| Говеђа јетра | 3,5 оз | 6,3 мг | 126% |
| Авокадо, пире | 1 шоља | 3,4 мг | 68% |
| Дивљи лосос | 6 оз | 3,0 мг | 60% |
| Јаја, тврдо кувана | 1 велика | 1,9 мг | 38% |
| Свињско немасно | 3 оз | 1,23 мг | 25% |
| Кромпир | 1 велика | 1,14 мг | 2. 3% |
| Јогурт, обичан, немасан | 6 оз | 1,0 мг | двадесет% |
| Слатки кромпир | 1 средња | 1,0мг | двадесет% |
| Млеко, немасно | 1 шоља | 0,93 мг | 19% |
| ћуреће груди | 3 оз | 0,77 мг | петнаест% |
| Лосос | 3 оз | 0,71 мг | 14% |
| Говедина, чак | 3 оз | 0,52 мг | 10% |
Витамин Б6 (пиридоксин)
РДА за витамин Б6 је 1,5 мг за жене и 1,3 мг за мушкарце.
| Храна | Величина порције | Б6 по порцији | Проценат РДА | |
|---|---|---|---|---|
| Жене | Али | |||
| пивски квасац | 1 кашика кашике | 6,0 мг | 400% | 462% |
| Обогаћена житарица од целог зрна | 3/4 шоље | 1,5 мг | 100% | 115% |
| Дивљи лосос | 6 оз | 1,5 мг | 100% | 115% |
| Говеђа јетра | 3,5% | 1,0 мг | 67% | 77% |
| Пилеће груди | 3,5% | 0,8 мг | 53% | 62% |
| Банане, пире | 1 шоља | 0,8 мг | 53% | 62% |
| Авокадо, пире | 1 шоља | 0,7 мг | 47% | 54% |
| Кромпир, куван | 1 средња | 0,6 мг | 40% | 46% |
| Говедина, чак | 3,5 оз | 0,4 мг | 27% | 31% |
| Говеђи бубрег | 3,5 оз | 0,4 мг | 27% | 31% |
| Лећа, кувана | 1 шоља | 0,4 мг | 27% | 31% |
| Пшеница, клица, сирова | 1/4 шоље | 0,38 мг | 25% | 29% |
| Пилеће груди | 3,5 оз | 0,15 мг | 10% | 12% |
| Млеко, немасно | 1 шоља | 0,10 мг | 7% | 7,7% |
| Јогурт, грчки, немасни | 6 оз | 0,10 мг | 7% | 7,7% |
| Диња, коцке | 1 шоља | 0,10 мг | 7% | 7,7% |
Витамин Б7 (биотин)
РДА за витамин Б7 је 30 микрограма (мцг) за жене и мушкарце. Према Институт Линус Паулинг (ЛПИ) , садржај биотина у храни је тешко тачно измерити. Следећа мала табела намирница је из ЛПИ-а, јер нема података у горе наведеној Националној бази података о нутријентима УСДА.
како направити нумеролошку табелу
| Храна | Величина порције | Б7 по порцији | Проценат РДА |
|---|---|---|---|
| Јетра | 3 оз | 27-35 мцг | 90-116,7% |
| Јаје, кувано | 1 велика | 13-25 мцг | 43-83% |
| Лосос | 3 оз | 4-5 мцг | 13,3-16,7% |
| Авокадо | 1 целина | 2-6 мцг | 6.7-20% |
| Свињетина | 3 оз | 2-4 мцг | 6,7-13,3% |
| Квасац | 1 паковање (7 грама) | 1,4-14 мцг | 4,7-46,7% |
| Сир, чедар | 1 оз | 0,4-2 мцг | 1,3-6,7% |
| Карфиол, сиров | 1 шоља | 0,2-4 мцг | 0,1-13,3% |
| Малине | 1 шоља | 0,2-2 мцг | 0,1-6,7% |
Витамин 9 (фолна киселина)
РДА за витамин Б9 (фолна киселина или фолат) је 400 микрограма (мцг) за жене и мушкарце.
| Храна | Величина порције | Б9 по порцији | Проценат РДА |
|---|---|---|---|
| Обогаћене житарице од целог зрна | 3/4 шоље | 400 мцг | 100% |
| Лећа, кувана | 1 шоља | 358 мцг | 89,5% |
| Говеђа јетра | 3,5 оз | 253 мцг | 63% |
| Авокадо, пире | 1 шоља | 205 мцг | 51% |
| пивски квасац | 1 кашика кашике | 90,3 мцг | 2. 3% |
| Говеђи бубрег | 3,5 оз | 83 мцг | двадесет један% |
| Пшеничне клице, сирове | 1/4 шоље | 80,8 мцг | двадесет% |
| Пасуљ, куван | 1 шоља | 79 мцг | 19,8% |
| Бадеми, цели | 1 шоља | 71,5 мцг | 17,9% |
| Спанаћ, сирови | 1 шоља | 58 мцг | 14,5% |
| Броколи, сирови, сецкани | 1 шоља | 57 мцг | 14% |
| Боранија, сирова | 1 шоља | 40,7 мг | 10% |
| Кромпир, куван | 1 средња | 45 мцг | Једанаест% |
| Диња, коцке | 1 шоља | 34 мцг | 9% |
| Лосос | 3,5 оз | 29 мцг | 7% |
| Јаја, кувана | 1 велика | 22 мцг | 5,5% |
| Овас, куван | 1 шоља | 14 мцг | 3,5% |
| Млеко, немасно | 1 шоља | 12 мцг | 3% |
Витамин Б12 (кобаламин)
РДА за витамин Б12 је 2,4 мцг за жене и мушкарце.
| Храна | Величина порције | Б12 по порцији | Проценат РДА |
|---|---|---|---|
| Шкољке | 3 оз | 84,1 мцг | 3.504% |
| Говеђа јетра | 3,5 оз | 70,6 мцг | 2,941% |
| Говеђи бубрег | 3,5 оз | 24,9 мцг | 1.038% |
| Обогаћене житарице од целог зрна | 3/4 шоље | 6 мцг | 250% |
| Дивљи лосос | 3,5 оз | 3,1 мцг | 129% |
| Ја сам млеко | 1 шоља | 3,0 мцг | 125% |
| Говедина, чак | 3,5 оз | 2,9 мцг | 120,8% |
| Туњевина, конзервирана | 4 оз | 2,0 мцг | 83% |
| Јогурт, немасни грчки | 6 оз | 1,3 мцг | 54% |
| Млеко, немасно | 1 шоља | 1,0 мцг | 42% |
| Јаја, кувана | 1 велика | 0,5 мцг | двадесет један% |
Додаци витамину Б.
Најбољи извор витамина Б је из хране коју једете. Међутим, ако вам је тешко да се довољно прехраните, додајте витамин Б комплекс или мултивитамински додатак. Витамини су доступни у вашој локалној продавници прехрамбених производа или апотеци или у продавницама на мрежи. Купујте само познате, дугогодишње, поуздане марке како бисте били сигурни да добијате поуздане, квалитетне производе.
Зашто је витамин Б важан
Витамини Б комплекса помажу у одржавању мноштва основних функција вашег тела. Важне улоге укључују:
шта треба да носе момци за повратак кући
- Метаболизам протеина, угљених хидрата и масти и претварање у енергију
- Одржавајте здрав нервни систем и варење хране
- Производња крвних зрнаца, синтеза ДНК и РНК и подела ћелија
- Одржавајте здраву кожу, косу и нокте, нормалан имунолошки систем и нормално зарастање рана
- Подржати нормалан развој фетуса
Одговарајући унос витамина Б смањује ризик од анемије, дијабетеса, болести срца, нервног система и других дисфункција. С друге стране, недостатак витамина Б може изазвати поремећаје као што су анемија, берберин (нервни поремећај), умор, акне, хеилитис (испуцани углови усана), ране у устима и поремећаји расположења.
Добро уравнотежена дијета за максимално здравље
Чак и мањи недостатак витамина Б може утицати на ваше здравље. Обавезно једите добро уравнотежену исхрану разноврсном здравом храном. Ово ће осигурати да унесете препоручене количине витамина Б, других основних витамина и минерала и других хранљивих састојака.
