Учествовање у редовном аеробном програму вежбања може вам помоћи да се заштитите од срчаних обољења, а истовремено помаже у одржавању или мршављењу. Међутим, не морате да облачите спандекс и идете на часове Јаззерцисе да бисте убрали благодати аеробних вежби. Размотрите ове примере аеробног вежбања и како они могу испунити ваше здравствене и фитнес циљеве.
Избор програма аеробних вежби
Пре него што кренете на траку за трчање или се придружите некој класи, желите да се уверите да је програм који одаберете онај који ћете се придржавати. Ако сте високо друштвена особа, можда ћете желети да одаберете час групног вежбања или се придружите програму ходања са пријатељима. Ако имате проблема са зглобовима, можда ћете желети да размислите о вежбама без оптерећења попут пливања или вожње бицикла. Изаберите нешто због чега ћете бити ангажовани и изазовни. Можда ћете чак желети да редовно мењате рутину како бисте спречили досаду. Само запамтите - најефикаснији аеробни програм вежбања је онај којег ћете се придржавати.
повезани чланци- Најбоље вежбе са малим утицајем
- Водене вежбе
- Слике људи који вежбају
Аеробне вежбе са малим утицајем
Облици аеробног вежбања са малим утицајем омогућавају вам да стално држите барем једно стопало у контакту са земљом. Ова врста вежбања смањује трзање или ударање по костима и зглобовима. Вежбе са малим утицајем су посебно корисне за људе са проблемима костију и зглобова или за појединце који тек започињу програм вежбања. Иако особе са прекомерном тежином и гојазним особама сигурно нису ограничене на извођење аеробика са малим утицајем, понекад су ови облици вежбања удобнији, посебно на почетку програма вежбања. Размотрите следеће примере аеробних вежби са малим утицајем и процењених једносатних сагоревања калорија за жену од 150 килограма.
Пливачки кругови
Вежбање у воденом организму значајно смањује утицај на кости, зглобове и мишиће. Не претпостављајте да то значи да ће вежба бити лагана. Сат времена слободног стила умереног интензитета сагореће приближно 476 калорија, док ће енергично пливање сагорети отприлике 680 калорија на сат.
Пливање
Шетња водом или џогинг
Ако волите да шетате или трчите, али сте повређени, покушајте да однесете свој програм на базен! Сат времена џогинга сагореће приближно 500 до 600 калорија, док ће сат ходања воде сагорети између 300 и 500, у зависности од нивоа вашег интензитета. Кључ је у томе да руке и ноге померате отприлике истом брзином којом бисте их кретали на копну. Открићете да ће отпор који пружа вода знатно повећати пулс, упркос облику ових вежби са мањим утицајем.
Аеробик на води
Постоји пуно различитих стилова водене аеробике, од дубоке воде до плитке воде и високог интензитета до ниског интензитета, тако да можете очекивати велике разлике у сагоревању калорија између класа. За традиционални час водене аеробике умереног интензитета, жена од 150 килограма може да очекује да сагоре око 272 калорије током једног сата.
Вожња бицикла (у затвореном или на отвореном)
Број калорија које сагорете током вожње бицикла варираће у зависности од ваше брзине, терена и нивоа интензитета. Вожња бициклом умереног интензитета сагореће приближно 476 калорија за сат времена. Ако се заиста потиснете, могли бисте сагорети чак 850 калорија.
Вожња бицикла
Ролање
Ролање је забаван облик вежбања са малим утицајем који брзо троши калорије. Само имајте на уму да ролање такође захтева релативно висок ниво равнотеже и координације, па ћете можда желети да се прилагодите овој врсти рутине ако тек започињете програм вежбања. Сат ролања може сагорети од 336 калорија на сат лаганим темпом до више од 1.000 калорија на сат врло енергичним темпом.
Елиптична вежба
Елиптична машина је у основи изумљена као машина за трчање са малим ударом. Клизно кретање елиптичних јастучића омогућава вам да „трчите“ без нагризања глежња, колена и бокова. Сагоревање калорија биће нешто ниже него да сте стварно трчали, али према томе можете повећати интензитет да бисте сагорели више калорија. Очекујте да сагорете око 475 калорија на сат када радите умереног интензитета.
Ходање
Желите лак тренинг који иде? Покушајте да ходате. Сат хода умереног интензитета сагореваће између 250 и 300 калорија на сат. Бонус? Све што треба је чврст пар ципела. Ако вам се свиђа идеја шетње, али желите да сагорите више калорија, размислите о планинарењу по котрљајућем терену или док носите чопор. Сат времена планинарења без ношења додатне опреме сагореће око 400 калорија на сат.
Часови аеробика са малим утицајем
Било која класа аеробике у групи која не укључује скакање, трчање, скакање или снажно ударање или ударање ногама, генерално се сматра класом са малим утицајем. То може укључивати часове попут Зумбе, почетне кораке и друге часове плеса. Сагоревање калорија ће се разликовати у зависности од класе, али можете очекивати да ћете сагорети отприлике 340 калорија на сат.
Пењање степеницама
где је тахини у бакалници
Пењање степеницама
Све док не трчите степеницама, пењање степеницама је облик аеробног вежбања високог интензитета, али са малим утицајем. Сат времена пењања степеницама сагореће око 611 калорија.
Скијашко трчање
Скијашко трчање је тренинг који захтева ангажовање и горњег и доњег дела тела. Сат времена скијашког трчања са умереним интензитетом сагореће око 544 калорије, док ће интензивног скијања сагорети 612 калорија.
Веслање
Без обзира да ли веслате на веслачкој машини или у кануу, кајаку или неком другом воденом броду, брзо ћете осетити како мишићи почињу да горе док вучете против отпора. Сат времена умереног веслања сагорева око 476 калорија.
Вожња бициклом
То што имате повреду доњег дела тела која вас спречава у редовном тренингу не значи да још увек не можете да обављате аеробни тренинг. Већина теретани нуди ергометре за руке или циклусе руку за ефикасан тренинг за горњи део тела који ће такође напумпати ваше срце. Сат вожње бицикла сагореће око 200 калорија.
Обука струјног круга са малим утицајем
Кружни тренинг је облик тренинга снаге који вас брзо пребацује са једне вежбе на другу, тако да пулс остаје повишен. Све док не изводите плиометријске вежбе или кардио-рафале који укључују трчање или скакање, кружни тренинг се може сматрати малим утицајем. Сат времена кружног тренинга сагореће отприлике 544 калорије.
Аеробне вежбе високог утицаја
Вежбе са великим ударом су оне код којих су обе ноге истовремено повремено одвојене од тла. То су обично облици вежбања високог интензитета који могу бити стреснији за кости и зглобове. Међутим, ово није нужно лоше. Ако немате повреде које би вас могле спречити у извођењу ове врсте вежби, можда ћете заиста моћи сагоревати калорије великом брзином, а истовремено изазивати кардиоваскуларни систем. То може резултирати виткијом, фитер физичком снагом, бржом.
Трчање или трчање
Соццер
Ударите плочник трчећи или трчите и сагоревајте између 600 и 800 калорија на сат, у зависности од тога колико се брзо потискујете. Гори још више трчећи брдима или уграђујући интервале.
Конопац за скакање или друге вежбе за скакање
Уже за скакање тежак је облик аеробне вежбе која ће изазвати све, од телади до рамена, као и срце. Сат времена прескакања конопца сагореће око 660 калорија, али немојте се осећати лоше ако не успете читав сат!
Кошарка
Када играте кошарку без значајног броја тајмаута или пауза, то се може сматрати аеробним тренингом. Играјући непрекидно сат времена сагореће око 544 калорије.
Соццер
Фудбал је још један спорт који може бити аеробни или анаеробни, у зависности од тога како се игра. Ако наставите да играте без много пауза, сат времена игре сагореће 476 или више калорија.
Тенис
Све док ви и ваш партнер држите одбојку, тенис може да нуди ефикасно и забавно средство аеробних вежби. Очекујте да ћете сагорети око 544 калорије за сат времена.
Аеробик високог утицаја
Када се придружите часовима аеробика који укључују скакање, трчање или скакање, званично сте дипломирали на аеробик са великим утицајима. Већина одељења сагореће око 476 калорија за сат времена.
Аеробик
Плес високог утицаја
Ако сте икада гледали популарне плесне емисије попут Дакле мислиш да можеш да плешеш? или Плес са звездама , знате да је ту укључено пуно трчања, скакања и скакања. Часови плеса који укључују ову врсту покрета сматрају се плесом са великим утицајем. Очекујте да ћете сагорети између 300 и 600 калорија на сат, у зависности од количине активности високог утицаја.
Кик бокс
Покрети са великим ударом не морају само да укључују контакт са земљом. Вежбе ударања, ударања и блокирања такође могу бити од великог утицаја. Курс 60-минутног кик бокса сагореће око 680 калорија.
Обука струјног круга са великим ударом
Постоји кружни тренинг, а затим и кружни тренинг високог интензитета. Ова врста вежбања укључује рафале кардио интензитета или плиометрије високог удара у кружни тренинг. Не само да ће ово повећати интензитет, већ ће повећати и сагоревање калорија на више од 600 на сат.
када је захвалност постала празник
Разумевање интензитета
Скоро било који облик аеробног вежбања може вам дати жељене резултате, али морате схватити да ће то колико се напрежете играти значајну улогу у броју сагорених калорија и мишића које градите. Гурати се брже или више радити неће увек бити угодно, али ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Покушајте да радите интензитетом који захтева повећавање брзине дисања док се знојите.
